Sport in der Schwangerschaft - Hinweise zum richtigen Training - Fitness für Mamis und Kids in Troisdorf

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Sport in der Schwangerschaft - Hinweise zum richtigen Training

Wissenswertes... > Sport in der Schwangerschaft?

Frauen, die vor ihrer Schwangerschaft sportlich aktiv waren, möchten dies auch gerne weiterhin sein. Das ist auch sehr empfehlenswert, denn Bewegung ist sowohl für die Mutter als auch für das ungeborene Baby sehr gesund. Im Artikel „Sicherheit bei Schwangerschaft & Sport – Worauf ist zu achten?!“ wird detailliert beschrieben, welche Vorteile sich durch sportliche Aktivität ergeben, welche Kontraindikationen es gibt und welche Sportarten geeignet bzw. ungeeignet sind.
In diesem Artikel wird das Thema Sport in der Schwangerschaft hinsichtlich der Trainingsintensität genauer betrachtet. Es gibt 5 Hauptbeanspruchungsformen, die durch sportliche Aktivität trainiert werden können: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Bei Sport in der Schwangerschaft sollten vor allem die Ausdauer und die Kraft trainiert werden. Auf dem Beweglichkeits- und Koordinationstraining liegt zwar nicht das Hauptaugenmerk, es sollte aber auch in das Trainingsprogramm einfließen. Schnelligkeitstraining ist nicht empfehlenswert, da es hierbei zu Belastungsspitzen kommt, die den schwangeren Körper überfordern.

Die richtige Trainingsintensität beim Ausdauertraining
Während der Schwangerschaft sollte regelmäßig moderates Ausdauertraining durchgeführt werden. Eine gute Ausdauer gewährleistet, dass die Frau auch mit dem dicker werdenden Bauch nicht so schnell aus der Puste kommt und bei der Geburt viel Durchhaltevermögen hat. Außerdem beugt Ausdauertraining zahlreichen schwangerschaftsbedingten Zipperlein vor.

Sport in der Schwangerschaft – besonders empfehlenswerte Sportarten
Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Rollerbladen, Schwimmen und Aquafitness sind im schwangeren Zustand ideal. Im Fitnessstudio ist das Training auf dem Crosstrainer und auf dem Fahrradergometer (gegen Ende der Schwangerschaft: Liegefahrrad) bestens geeignet.

Sport in der Schwangerschaft – Tanz, Aerobic etc.
Bei Tanz-, Aerobic- oder Step-Aerobic-Training gilt: Wenig und später gar nicht mehr springen, leichtere Choreographien und möglichst wenig Drehungen!

Sport in der Schwangerschaft – Jogging
Joggen beinhaltet recht hohe Stoßbelastungen, was ungünstig für den Beckenboden und die Gelenke ist. Für geübte bzw. gut trainierte Joggerinnen ist das Training i.d.R. bis zum 4. Monat kein Problem. Danach sollte ein anderer Ausdauersport gewählt werden (s.o.). Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule, dem Becken, dem Unterleib oder den Knien während oder nach dem Joggen sind ebenfalls ein Zeichen dafür, auf eine andere Trainingsform umzusteigen.

Sport in der Schwangerschaft – Überprüfung der Herzfrequenz
Beim Ausdauertraining steigt die Herzfrequenz, ein Herzfrequenz-Messgerät (Pulsuhr) ist eine gute Möglichkeit die Intensität beim Sport in der Schwangerschaft zu überprüfen. Die Trainings-Herzfrequenz sollte bei höchstens 60-65% der maximalen Herzfrequenz liegen. Modernen Pulsuhren lassen sich entsprechend programmieren
Wer keine Pulsuhr hat, ermittelt die richtige Belastung mittels Sprechtest: Während des Sport in der Schwangerschaft sollte die Frau immer in der Lage sein, eine Konversation aufrecht zu erhalten. Wer beim Sport in der Schwangerschaft so aus der Puste kommt, dass er sich nur noch stockend unterhalten kann, belastet sich zu hoch!

Die richtige Trainingsintensität beim Kraft- Beweglichkeits- und Koordinationstraining
Neben der Ausdauer sollten auch die Kraft, Beweglichkeit und Koordination weiter trainiert werden, damit die Frau die Schwangerschaft möglichst fit und beschwerdefrei durchleben kann.

Sport in der Schwangerschaft – Worauf bei Kraft-, Beweglichkeit- und Koordinations-Übungen zu achten ist
Von Anfang an (spätestens jedoch ab der 12. SSW) sollte die Intensität aller Übungen hinsichtlich des Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationsanspruchs reduziert werden.

Beim Kraft-Sport in der Schwangerschaft sollten geringe Wiederstände gewählt und 15-20 Wiederholungen durchgeführt werden. Während der gesamten Übung muss freier Atemfluss gewährleistet sein. Am Ende einer Übung soll die Frau sich sanft belastet fühlen.
Wichtig ist ein sanftes Krafttraining der Extremitäten und die Stabilisierung der Körpermitte! Dabei sollten Übungen gewählt werden, die die statische Kraft aller Bauch- und Rückenmuskeln trainieren, da dies den typischen Kreuzschmerzen entgegen wirkt.
Übungen, bei denen der Rumpf aus der Rückenlage aufgerollt wird (z.B. Crunch), dürfen nicht mehr gemacht werden.
Ab der 12.-15. Woche kann die Frau nicht mehr auf dem Bauch liegen. I.d.R. spürt sie selbst wann es soweit ist, da ein Druckgefühl im Unterbauch entsteht.

Mit fortschreitender Schwangerschaft kann es sein, dass die Frau nicht mehr auf dem Rücken liegen kann, weil das Kind auf große Gefäße, Organe oder auf Nerven drückt. Dies merkt sie an Schwindel oder Druck im Rumpfbereich. Tritt dies erstmals auf: sofort auf die Seite legen und danach keine Übungen in Rückenlage mehr!

Während der Schwangerschaft ist ein stabiler, kräftiger Beckenboden wichtig, weil er das Kind trägt und die Haltung stabilisiert. Bei der Geburt ist es jedoch wichtig, den Beckenboden locker lassen zu können. Demnach sollten Schwangere sich auf das gezielte Anspannen und Entspannen des Beckenboden konzentrieren. Hier ist Pilates und Yoga gut geeignet!
Es sollte viel Rückenentspannung und Haltungsschulung gemacht werden! Da mit wachsendem Bauch immer mehr „Hohlkreuz“ entsteht, sollten Schwangere lernen beim aufrechten Stehen und in den verschiedenen Bodenpositionen, das Becken aufzurichten und die Lendenlordose abzuflachen.

Dehnpositionen sollten nicht mehr bis zur Dehnschwelle (Schmerz) ausgeführt werden, Dehnungen müssen ganz sanft sein!

Sport in der Schwangerschaft – weitere wichtige Hinweise
Generell beim Sport in der Schwangerschaft immer wieder nach dem Befinden schauen! Sobald Unwohlsein entsteht, das Training abbrechen!
Da Schwangere zu Unterzuckerung neigen, sollte immer etwas Traubenzucker oder Schokolade bereit liegen, falls Schwäche oder Schwindel auftreten.

Schwangere sollten während des Sport in der Schwangerschaft immer mal einen Schluck Wasser trinken und nachher mindestens 0,75 Liter.
Sofern bei Sport in der Schwangerschaft Schwäche, Schwindel oder anderes Unwohlsein auftritt, was mithilfe von Zucker, Wasser und/oder Pause nicht weggeht, muss ein Arzt konsultiert werden!

Mit freundlicher Genehmigung der Autorin Verena Wiechers   www.mamaworkout.de

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